産後のむくみで全身がパンパン!むくみが楽になる方法とは?

体の悩み

出産後、「全身がむくんでパンパンになってしまった」「足がクリームパンみたいになった」と聞いたり、経験がある人は多いのではないでしょうか。

私も、妊娠中はそこまでむくみはひどくなかったですが、出産後はびっくりするほどパンパンになりました!

妊娠中でもむくみが起こり、辛いですが出産後の方がむくみがきつい気がしますよね。
出産後なぜむくみが起きるのか、改善方法など紹介していきたいと思います!

むくみ(浮腫)とは

人の身体は約6割が水分で構成されています。

水分は筋肉や内臓などの臓器の成分となるほか、血液やリンパ液などの体液となって体内をめぐり、栄養素や老廃物を運んでいます。
また、皮膚の下(皮下組織)に蓄えられた水分は体温を一定に保つ役割をしています。
そして体内にいらない水分が、尿として排泄されています。

むくみとは、特に皮膚の下に異常に水がたまった状態のことで、「浮腫」と呼ばれます。
むくみは顔をはじめ全身どこにでも起こりますが、重力の影響で心臓より下、特に足に現れることが多くあります。

例えば、靴下の跡が残ったり、足のスネや甲を指で抑えると指を離したあともその部分がへこんでいたりなどです。

産後のむくみの原因とは

約9割のママが、程度の差はあれ、産後のむくみを経験しているそうです。
靴がきつくなて足が入らない、手が握りづらい、足が重たいなど多くのママが悩んでいます。

産後のむくみは多くの場合、時間が経つと自然に良くなるもので、母乳の分泌がよくなってくると全身のむくみも引いてくることもあります。

一般的なむくみは、運動不足や立ち仕事、きつい下着、ストレスなどで血行が悪い時によく起こります。
お酒を飲みすぎた時などに血液内のアルコール濃度が高くなり、水分調節がうまくいかない時もむくみが出ます。

産後のむくみの場合は、原因が一つではなく以下のような様々な要因が重なって起こるといわれています。

・体内の水分バランスの変化
・血液量の変化
・ホルモンバランスの変化
・疲労や姿勢

妊娠中は赤ちゃんの成長や出産に備えて、ママの体の水分量や血液量が増えます。

分娩時に羊水などが一度に体の外に出ることで、体内の水分バランスが崩れてしまいます。
血液量に関しても、分娩で出血してしまうため一旦量が減り、産後3週間くらいをかけて妊娠前の量に戻ると言われています。


こういった水分・血液量の変化はむくみの一因となっています。

その他、出産で急激に変化するホルモンバランスや、育児の疲れや寝不足、授乳で同じ姿勢でいると、運動不足などもむくみの原因となるとされています。

産後のむくみは多くの場合が生理的なものですが、一方で妊娠高血圧症候群などの病気が原因でむくみが出ていることもあります。
その場合は医療機関での受診が必要です。
妊娠中のむくみに加え、急激な体重増加・高血圧・頭痛などがあった場合は早めにかかりつけの産婦人科を受診してください。

産後のむくみの対処法

産後のむくみは自然に改善されますが、なるべく早く解消したいものですよね。
多くの場合は、生活習慣や食生活を整えることで楽になるので、生活の中で工夫できることを紹介していきます!

適度に横になって休む

立ちっぱなしや、長い間椅子に座った姿勢を続けるなどは血行が悪くなり、特に足のむくみに繋がります。
また、睡眠不足や疲労もむくみの原因になってしまいます。

しかし、産後慣れない育児や授乳で睡眠不足にどうしてもなってしまいますよね…
休憩できる時があれば、適度に横になり楽な姿勢をとるようにしてみてください。
休むときの工夫としては以下のようなものがあります。

・寝るときは、毛布や座布団などで足を少し高くする
・椅子に座るときはオットマンなどに足をのせ、足の位置を下げすぎない
・休憩できるときは無理をせず、赤ちゃんのお世話の合間にも横になって休む

血流やリンパの流れをよくする

血液の流れをよくすることは、むくみの改善にも繋がります。
同じ姿勢を続けず、こまめに身体を動かすようにし、散歩などの軽い運動を心がけましょう!


血液の流れをよくする工夫としては以下のようなものがあります。

・授乳する際は窮屈な姿勢ではなく、授乳クッションを使うなどして楽な姿勢をとる
・寝た状態や座った状態で、爪先で大きな円を描くように足首をまわす
・負担の少ないヨガやストレッチなどで、血流やリンパの流れをよくする
・産褥体操をする
・足を暖かいタオルで温める、足浴をする
・締め付ける服、下着を着ない

塩分摂取を控える

塩分(ナトリウム)をとりすぎることも、むくみに繋がります。
塩分を控えめにするとともに、余分な塩分を排泄する働きのある「カリウム」を適度に食事からとるのも効果的です。


カリウムは、バナナやキウイ、ほうれん草、ブロッコリー、ワカメなど新鮮な野菜や果物に多く含まれています。少量ですが、お米や小麦にも含まれます。

一度に大量にとるのではなく、少量をこまめにとるためにも、毎日の食事の中でバランスよく上手に取り入れましょう。

着圧ソックスを活用する

着圧ソックスも効果があるといわれています。
きつすぎず、ゆるすぎないサイズを選ぶようにしましょう。

着圧ソックスをはいていて、痛みや痺れがあるときや足が冷たくなると感じるときは、血流がよくなっていない可能性がありますのですぐに着用を中止しましょう。

また、持病があるひとは使ってもいいか医師に確認してください。

まとめ

出産後は、分娩の時に体から羊水や血液が大量に出ていくので、体の水分調節が追いつかないんですね!
むくんでしまうのは仕方ないことなんですね…

でも、むくみって結構辛いし、なんせ体が重く感じるので生活もしづらいですよね。
赤ちゃんとの生活でなかなかゆっくりと休むこともできなくなるし、ストレスも多くなってくるので全部をこなすのも難しいです。

ちなみに、私が一番効果があったのは、散歩などの軽い運動と足首をまわす運動でした!
人それぞれだと思うので、自分にあった方法を見つけてみてください!

今回紹介した方法を1個でも試していただき、少しでもママたちが楽に過ごせますように!

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