【整体師が教える】産後ママの鍛えるべき筋肉と筋トレ

ダイエット

妊娠中に妊婦さんの筋肉はホルモンの影響で非常に衰えてしまっています。

産後に骨盤矯正や、ダイエットなどを考えている方はいっぱいいると思います。

元の体重や体型に戻したい、妊娠する前よりもっと綺麗になりたいなど、色々目標はありますよね!

この目標を達成するためには筋肉が必要不可欠になります。

筋肉を鍛えると一言で言ってもいろんな方法があるのですが、

今回は最低限ここの筋肉だけを鍛えた方がいいよ!というポイントをお教えしますので

産後ママの人は是非とも頑張ってみて下さいね。

産後ママの筋肉の必要性

整体師として働いていると、産後のママさんで多いのは

「骨盤を綺麗にして欲しい」

「体重を落としたい」

「体型を元に戻したい」などなど

見た目に関わる悩みが多いように思います。

整体などに来る人でよく勘違いしている方として、

「骨の矯正をすれば痩せる」

「骨盤矯正すれば骨盤が綺麗になる」など

自分は努力しなくても大丈夫と思っている人が一定数います。

もちろん、骨を矯正すれば体が整うので少し痩せ易くはなりますが、それだけでは痩せません。

骨盤矯正も、矯正した後は綺麗になりますが、それをキープする筋肉が弱すぎてすぐにズレてしまいます。

なので、産後ママに必要なのは

・骨盤をキープするための筋肉

・姿勢を戻す筋肉

・歩き方を戻す筋肉

・失った体力を取り戻す

この4つが非常に重要になってきます。

この筋肉が強くならないとどんなに骨を矯正しても全く意味はありません。

ちなみに産後の開いた骨盤を元に戻す期限は1年以内が効果的と言われており

それを過ぎるともう元には戻らないと言われています。

なので産後1ヶ月から1年の間は育児も大変でしょうが、自分の体のメンテナンスも忘れずに行いましょう。

1ヶ月目から4ヶ月目まで

産後1ヶ月頃で子宮が元の大きさに戻るのでそれぐらいからトレーニングを開始します。

最初の3ヶ月のトレーニングでは、大きい筋肉を鍛えるのではなく体の軸になるインナーマッスルと言われる部分を重点的に鍛えていきます。

その際に妊娠中に弱ってしまった骨盤周りの筋肉、骨盤底筋群などをしっかりと鍛えてあげることで尿もれの防止や

お母さんの体幹がしっかりして姿勢が綺麗になるので抱っこした時の赤ちゃんの安心感が増します。

さて、では実際に行ってもらうトレーニングは2つです。

順に説明していきますね

プランク(インナーマッスルを鍛えて体の軸をしっかりさせる)

プランクでは、お腹の奥にある腸腰筋などの筋肉を鍛えていきます。

ここを鍛えることにより、姿勢をしっかりとさせ、骨盤の安定性を向上させます。

このインナーマッスルがない状態を続けると骨盤太りが起きるので

骨盤矯正をしてもすぐズレてしまいます。

方法

1、下向きで寝転びます。

2、地面に肘から前腕、手をつけて上半身を起こします。

3、足はぴったりとそろえて閉じます。

4、体が真っ直ぐになるようにお尻と膝を上げます。

5、その状態を1分間キープします。

6、終わったら1分の休憩を挟んで、また1〜5を繰り返します。

7、1分プランク→1分休憩→1分プランク→1分休憩→1分プランク

8、終了

骨盤底筋群を鍛える(尿もれ防止や、骨盤が広がるのを防止する)

骨盤底筋群は出産する際に赤ちゃんの通り道を作るためにホルモンの作用で筋肉を弱くします。

その状態は出産してまたすぐに戻るのではなく、自分のトレーニングによってしか戻りません。

なのでこのトレーニングを怠ると、少しの衝撃で尿もれするようになったり、骨盤が広がりやすくなります。

方法

1、上向きで寝ます。

2、足裏を地面につけて膝を曲げ、お尻を上げます。

3、次に肛門〜膣の辺りをお腹の方に引っ込めるように力を入れます。(感覚が少し難しいかもしれませんが、少しお腹の下の辺りがゾワっとするような感じです)

4、この状態で1分キープします

5、終了です

5ヶ月目以降おすすめの筋トレ

体の軸となる筋肉を育てることが出来ればそこから後は気になる部位のトレーニングをしていきましょう。

今回の記事では、育児をする事で太りやすい場所や産後ママが痩せやすい筋トレを紹介していきたいと思います。

抱っこが二の腕を太らせる原因!

育児で一番しないといけないのが抱っこですよね。

「でも抱っこって腕を使うから腕が細くなるんじゃないの?」って思いませんでしたか?

実は、抱っこをすることにより二の腕と逆の筋肉が鍛えられて、余計二の腕がタプタプになってしまうのです。

これを防止する方法を教えていきたいと思います。

1、上腕二頭筋(力こぶの筋肉、肘を曲げたときに大きくなる筋肉)を伸ばしたいので
 肩の高さの壁に手をついて(指は背中に向くように)そのまま体を前に倒せば、上腕二頭筋にストレッチがかかります。

2、ストレッチを終えたら、上腕三頭筋(二の腕の筋肉、腕の後ろ側にある筋肉)を鍛えていきます。

3、500mlのペットボトルに水をいっぱい入れて、ダンベルがわりにします。

4、まずは、立った状態から椅子に左手をついて体を前屈みにします。(その時に姿勢を意識して下さい)

5、右手にペットボトルを持って、肘を曲げるようにして脇を閉めます。

6、その状態から肘を伸ばすようにペットボトルを後ろに振ります。

7、これを30回繰り返します。

8、反対の手も同じように繰り返せば終了です。

筋肉を育てるために必要な栄養素

筋肉は体の中にタンパク質などの栄養素がないとちゃんと作られません。

もし栄養がない状態で運動すると筋肉が逆に弱くなっていってしまいます。

なので、しっかりとご飯を食べて運動するようにしましょう。

ママさんはおっぱいで栄養素が取られるので、絶対に食事を抜くようなダイエットは禁物です。

今回は女性におすすめのプロテインを最後に紹介しておきます。

このプロテインはソイプロテインでイソフラボンが豊富なため女性ホルモンのような働きをしてくれます。

肌が綺麗になり、脂肪分が少ないので太りにくいです。

もし、どんなプロテインが良いのか知識がなかったり、探すのがめんどくさい方はこちらにリンクを貼っておくので参考にしてみて下さい↓

→僕が本気でオススメのソイプロテインはこちらからどうぞ

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